Træk vejret

Tema: 
Træk vejret
Hovedfag: 
Idræt
Støttefag: 
Biologi

træk fakta

Maksimal iltoptagelse

Når vi er fysisk aktive og bliver forpustede træner vi alle musklerne, så de bliver stærkere. Hjertet bliver også stærkere og kan pumpe mere blod og ilt ud i kroppen. Vi får flere blodkar og mere blod, og kan dermed få mere ilt ud til musklerne, så de lettere kan arbejde. Den mængde ilt kroppen kan optage hedder iltoptagelsen, og den mængde ilt kroppen kan optage på 1 minut, hedder den maximale iltoptagelse.

                                                       (Kilde: Anne-Marie Thomsen, fysioterapeut og rådgiver i Danmarks Lungeforening)

Træk vejret

Sport og fysisk aktivitet kan være med til at booste din krop og holde den i topform. Kroppens muskler har brug for ilt for at kunne fungere, og du kan træne din krop til at optage mere ilt – det kaldes den maksimale iltoptagelse. Træningen af den maksimale iltoptagelse gør det lettere for kroppen at få den ilt den behøver.

Vil du optimere din maksimale iltoptagelse, skal du konditionstræne.

Den maksimale iltoptagelse er ikke ens for alle. Store mennesker har brug for mere ilt for at fungere end små mennesker. Derfor kan vi ikke umiddelbart sammenligne hinandens iltoptagelse for at finde ud af hvem der er i den bedste fysiske form. Men vi kan på konditallet se hvem der er mest ”fit”.

Dit hjerte skal på arbejde for at optimere iltoptagelsen – men det skal vejrtrækningen også. Du kan blive mere effektiv i din træning hvis du er bevidst om, hvordan du aktivt bruger vejrtrækningen.

Tænk at der er så meget, du selv kan påvirke for at få den ilt, du har brug for til et sundt liv.

I dette tema skal I:

Forstå sammenhæng mellem fysisk aktivitet og teori
Anvende viden om fysiske og biologiske faktorer i idrætten
Udarbejde og redegøre for målrettede træningsprogrammer og træningsformer
Kende til idrættens betydning for livskvalitet, sundhed, livsstil og levevilkår
Vurdere forskellige motionsformer
Beskrive og forklare væsentlige kropsfunktioner
Kende forskellige faktorer, der påvirker menneskets sundhed
Læse, forstå og vurdere informationer i faglige tekster
 

Træk fagtekst 1

Træk video 1

 

Se film hvor Lotte Paarup beskriver åndedrætsmusklen og åndedrættets hjælpemuskler. Klik her

Træk fakta 2

Som en cykelpumpe

Forestil dig en cykelpumpe – hvis du trækker en lille smule i håndtaget, så siver lidt luft ind – hvis du trækker mere, kommer der mere luft ind osv. Cykelpumpen er et godt billede på, hvordan luften pumpes ind og ud af lungerne.

Som en paraply

For at lungerne udvides optimalt, udvides ribbenene også mod siderne og hele vejen rundt i takt med en indånding, som en paraply der folder sig op. Og på udåndingen folder sig ned igen.

Som en bølge

Tænk på, at åndedrættet foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen. Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. Udåndingen må gerne vare lidt længere end indåndingen. Du skal bare lade luften sive ud og give den tid til det.

(Kilde: Lotte Paarup, fysioterapeut, Åndedrættet.nu )

Sådan trækker vi vejret

Vi trækker vejret med en muskel, også kaldet mellemgulvet, her beskrevet som vores vigtigste åndedrætsmuskel. Vi trækker i virkeligheden vejret med en muskel, der sidder som en kuppel under lunger og hjerte og ovenpå organer og tarme. Åndedrætsmusklen er som en oval cirkel, mere præcist som en salatskål, der vender på hovedet. Åndedrætsmusklen hænger muskel og bindevævsmæssigt sammen med både lunger, hjerte, organer, tarme og ikke mindst de dybe muskler i både ryg og mave samt bækkenbundens muskler.

Lungerne fungerer populært sagt som beholdere, der hvor udvekslingen af ilten og affaldsstoffet kuldioxid foregår. Denne udveksling foregår mest effektivt i bunden af lungerne, hvorfor det er vigtigt at udnytte denne del, når du trækker vejret.

Som en pumpe for luften

Åndedrætsmusklen er motoren for at luften pumpes ind og ud af lungerne. Den fungerer ganske enkelt som et stempel, der bevæger sig ned og op for hver eneste vejrtrækning. Når musklen bevæger sig ned og flader ud og trykker på bugindholdet nedenfor, vil maven udvide sig til alle sider. Lungerne er populært sagt klistret sammen med åndedrætsmusklen, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides. Dette betyder, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i lungerne, og luften siver ind. Dette er en indånding. Når åndedrætsmusklen bevæger sig op igen, falder bugindholdet på plads, og lungerne trækker sig elastisk tilbage, hvorved luften igen siver ud af lungerne.

Åndedrætsmusklen bevæger sig altså op og ned som et stempel, der pumper luften ind og ud af kroppen. Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Det gælder om at udvide lungerne mest optimalt, så luften kan sive ind.

Hjælpemusklerne ved optimalt åndedræt

Vi har nogle såkaldte hjælpemuskler for åndedrættet. Disse sidder fast på ribben og brystkasse højt oppe i skulderområdet. De er i stand til at udvide lungerne yderligere, således ekstra ilt kan komme ind i lungerne. I en almindelig hvilevejrtrækning har vi ikke brug for at benytte os af hjælpemusklerne. Det vil sige, at skuldrene IKKE skal arbejde med. Derimod er det meningen, at disse muskler netop skal hjælpe os, når der er brug for det, for eksempel når vi bliver forpustede.

Gennem næsen

Træk vejret gennem næsen, da luften herigennem fugtes, varmes og renses. Det er desuden mere beroligende for kroppen, nervesystemet og musklerne at trække vejret gennem næsen. Når du bliver forpustet, er det helt naturligt, at du også bruger munden.

Tjek dig selv

Du kan tjekke dig selv ved at lægge en hånd på maven og en hånd længere oppe ved ribbenene, for at mærke, om du er på rette spor. Læg også en hånd om på ryggen forskellige steder – her skal du også mærke en bevægelse, dog mindre end på forsiden og siderne.

Hvorfor trækker vi ikke vejret optimalt?

Mange af os benytter ikke kroppens fulde optimale åndedræt. Der er mange grunde til dette: vores livsstil, stress, kultur, mode, jantelov, tøj, livrem, BH, dårlig kost, dårlig holdning, stive muskler og led, tanker, følelser, bekymringer, for lidt søvn, medicin, rygning og forurening er en række bud.

Utrænet åndedrætsmuskel

Vores åndedrætsmuskel er ofte utrænet, og vi bruger den ikke optimalt. Det betyder, at vi laver forskellige kompensationer for naturligvis stadig at kunne trække vejret. Disse kompensationer er ikke hensigtsmæssige for kroppen. Som det allervigtigste betyder det, at vi ikke ilter kroppen godt nok. Når kroppen ikke iltes tilstrækkeligt, prioriteres ilten derhen, hvor den er livsvigtigt, nemlig til hjerne, hjerte og organer. Dette er smart, men for eksempel overses den dårlige skulder – den er ikke livsvigtig. Hjernen iltes for eksempel heller ikke tilstrækkeligt, således at du for eksempel bliver lettere træt – og sådan kunne vi blive ved med en lang række af negative reaktioner, der træder ind i kroppen, både fysisk og mentalt, hvis vi ikke trækker vejret optimalt og med vores åndedrætsmuskel.

Hjælpemusklerne

Hvis åndedrætsmusklen ikke gør sit fulde arbejde, så har vi heldigvis nogle såkaldte hjælpemuskler. Disse sidder alle sammen i nakke/skulder området og sidder fast på kraveben og ribben ved den øverste del af lungerne. De er i stand til at udvide lungernes øverste dele og derved lave ”cykelpumpe” der for at pumpe luft ind og ud af lungerne. Dette er ikke specielt hensigtsmæssigt, da blodet iltes mindre effektivt i toppen af lungerne. Derudover giver det en masse spændinger, dårlig holdning og meget andet, hvis disse hjælpemuskler kommer på overarbejde.

Det ikke optimale åndedræt

Når du ikke trækker vejret optimalt, så har du i større eller mindre grad følgende tendenser: vejrtrækningen foregår hurtigt, overfladisk, ofte gennem munden, skulder- og halsmusklerne og brystmuskler arbejder med, mens maven, ribbenene samt ryggen ikke bevæger sig med, som de skal.

Symptomer på en dårlig vejrtrækning

Der kan være mange symptomer på en ikke optimal vejrtrækning. Nogle af de mest kendte er træthed, muskelspændinger i ryg, skulder og nakke, dårlig blodcirkulation samt dårlig fordøjelse. Også en dårlig ryg kan være et tegn på et problem i forhold til åndedrættet. Desuden er astma og hyperventilation et objektivt tegn på forstyrrelser i åndedrættet. Her hænger det direkte sammen med en ubalance imellem ilt og kuldioxid i blodet og lungerne. Ved oplevelse af unødig tidlig stakåndethed ved fysisk anstrengelse kan det også hænge sammen med åndedræts- og lungeproblemer. Også problemer med ophobning af affaldsstoffer er en kendt problematik. Det ses ofte til at starte med som uren og fedtet hud. Kroppen forsøger at presse affaldsstofferne ud igennem huden, hvis man ikke ventilerer godt nok igennem åndedrættet. 70 procent af vores affaldsstoffer skal ud igennem vejrtrækningen. Problemer med oplevelse af stress i kroppen, selvom det ikke umiddelbart er til at få øje på, har også relation til åndedrætsfunktionen.

Gevinsterne ved at trække vejret ordentligt

Et godt åndedræt hænger sammen med en lang række faktorer, der er vitale for vores sundhed, og det giver os først og fremmest et længere liv. Et stort og langt studie har påvist, at vi lever længere, hvis vi har en god åndedrætsfunktion. Det er en skattekiste, der åbner sig, når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt.

(Kilde: Lotte Paarup, fysioterapeut, Åndedrættet.nu)

Træk opgave 1

Opgaver

Sådan trækker vi vejret

  • Gør rede for, hvor vi trækker vejret. Hvilke muskler og organer er i funktion?
  • Overvej om der er situationer i jeres hverdag, hvor I har besvær med at trække vejret. Hvad forhindrer jer i at trække vejret rigtigt?
  • Hvad er forskellen på aerobe og anaerobe processer?

Træk fagtekst 2

Et godt åndedræt

  • Forøger din lungekapacitet, så du har langt større motorkraft til fysisk udfoldelse.
  • Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation samt massage af organerne for hvert eneste åndedrag.
  • Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme ved hvert eneste åndedrag.
  • Virker som en beroligende pille for dit nervesystem, der holder balance imellem den del af nervesystemet, der populært sagt stresser kroppen og den del, der beroliger. Og ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes for eksempel mængden af stresshormon, der sendes rundt i kroppen.
  • Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle – cellerne lever af ilt som det vigtigste næringsstof.
  • Cellerne iltes bedre – og har dermed mindre risiko for at udvikle sig uhensigtsmæssigt.
  • Virker slankende på grund af den forbedrede fordøjelse, cirkulation, udrensning og balancen i nervesystemet. Når kroppen udsender mindre stresshormon, så vil den meget lettere give slip på fedtdepoterne.
  • Giver smuk og vital hud.
  • Giver ro til natten og fungerer som den bedste sovepille, du kunne ønske dig.
  • Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag. Ved en god vejrtrækning foregår som beskrevet bevægelse i kroppens muskler og led. Dette giver blodcirkulation og massage til primært ryg og bækken.
  • Giver færre muskelspændinger, bedre kropsholdning og virker meget positivt på hovedpine.
  • Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag.
  • Virker smertestillende.
  • Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem.
  • Virker yderst afstressende for både krop og sind. Nedsætter helt konkret udskillelsen af stresshormon.
  • Virker yderst positivt på tanker, følelser og kropsbevidsthed - ja sågar angst og depressions-dæmpende.
  • Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjerne, som blandt andet styrker koncentration og indlæringsevne.

(Kilde: Lotte Paarup, fysioterapeut, Åndedrættet.nu )

Træk fagtekst 3

Kroppens energiproduktion og kondition

Den energi, mennesket har brug for, leveres hovedsagelig gennem, kemiske processer i kroppen, som kræver ilt. Disse processer kaldes aerobe processer. Jo mere ilt, kroppen er i stand til at optage fra luften omkring os, jo mere kan den bestille. Dvs. at man kan løbe, cykle hurtigere. Den mængde ilt, kroppen optager pr. minut, kaldes for iltoptagelseshastigheden. Der er altså en sammenhæng mellem, hvor hårdt, der arbejdes og iltoptagelseshastigheden. Umiddelbart virker det også logisk, at man ved stigende arbejdsintensitet optager mere ilt for at kunne producere den nødvendige energi. Er man i besiddelse af høj maksimal iltoptagelseshastighed, har man en god kondition. Energi kan også dannes uden ilt, ved såkaldte anaerobe processer. Kun i specielle situationer og ganske kortvarigt, som ved meget intenst arbejde, dækkes energien på den måde. 

Hvad afhænger vores kondition af?

Kroppen har et kompliceret transportsystem. Dette system sørger for, at noget af den ilt, som er i luften, kommer ud til cellerne og bliver brugt til produktion af energi. I hovedtræk består systemet af lunger, hjerte, blod og blodårer. Luften bliver trukket ned i lungerne, som følge af et undertryk i brysthulen, der skabes af kroppens åndedrætsmuskler. I lungerne bliver ilten optaget i blodet og ved hjertets kraft pumpet ud til cellerne i kroppen, hvor ilten optages og anvendes til energiproduktionen.

I hvile kan man trække seks liter luft ned i lungerne pr. minut. Under maksimalt arbejde trækkes 130-140 liter luft ned i lungerne hvert minut hos utrænede unge mænd. En meget veltrænet mand kan trække op til over 200 liter luft ned i lungerne per minut. For hver 20 liter luft, der bliver trukket ned i lungerne, optager kroppen 1 liter ilt. Dette forhold forringes kraftigt, når man arbejder hårdt.

 (Kilde: Uddrag af artiklen "Kondition - kroppens maksimale iltoptagelse" af Tim Herbst, netdoktor.dk)

Træk vejret opgave øvelser

Opgaver: Øvelser

Øvelserne nedenfor er udarbejdet af fysioterapeut Lotte Paarup fra hendes bog Åndedrættet. I kan gennemføre dem i idrætstimerne, men det er en god idé at gøre det til en vane også at gennemføre dem i jeres fritid.  

Før logbog over øvelserne. Noter hvilke I synes virker bedst, og hvorvidt de over en periode på fx 8 uger generelt forbedrer jeres åndedræt og dermed forøger jeres sundhed og velvære.

 

Start med en dyb vejrtrækning nu!

  • Tag en dyb vejrtrækning nu
  • Tag nu fem dybe vejrtrækninger, og mærk forskel!
  • Foretag herefter mindst en gang dagligt i en periode på to uger disse simple øvelser.
  • Diskuter i klassen, hvordan I oplever dette større fokus på åndedrættet
  • Brug vejrtrækningsøvelsen næste gang du føler smerte, er nervøs, lider af søvnbesvær eller bare er i dårligt humør.

 

Bølgen

I denne øvelse skal du forestille dig åndedrættet som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen.

Læg dig på ryggen i en god hvilestilling med fødderne placeret et behageligt sted på måtten, og læg gerne en lille pude under hovedet. Du kan også ligge med strakte ben, hvor du lægger et sammenrullet tæppe under knæene for at få en mere afspændt stilling. Det er vigtigt, at du ligger helt afspændt, så du ikke skal bruge energi eller kraft på at ligge, og at der er fri bevægelse for åndedrætsmusklen.

Læg den ene hånd på maven og den anden på den nederste ribbenskant til den ene side. Slap af i skuldre, ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke, når du laver øvelsen. Mærk, hvordan ryggen hviler mod gulvet, og prøv også at slappe af i lænden. Igangsæt nu stemplet ved at aktivere åndedrætsmusklen, så maveåndedrættet starter – det er første step i bølgen.

Fyld lungerne med luft ved at fortsætte din indånding og mærk, hvordan bølgen forplanter sig videre op til ribbenene. På udåndingen giver du bare efter, lader luften flyde ud og lader brystkassen og resten af kroppen smelte ned i underlaget.

 

Stemplet (siddende)

I denne øvelse skal du vække og træne åndedrætsmusklen. Øvelsen sætter også gang i din fordøjelse og dit indre brusebad.  

Sæt dig tilbage på stolen med ryggen afslappet mod ryglænet og læg begge hænder på maven – en ved navlen og en lige under navlen. Du skal sidde godt med begge fødder i gulvet og med afspændte skuldre. Sæt nu nogle dybe vejrtrækninger i gang ved at mærke åndedrætsmusklen stemple ned på indåndingerne, samtidig med at maven bevæger sig naturligt ud mod hænderne.

Ånd så ud og mærk, hvordan åndedrætsmusklen stempler op, og maven falder naturligt tilbage på plads. I denne øvelse skal du ikke fokusere på at presse luften ud – lad det ske helt af sig selv, men lad al luften sive ud, før du tager en ny indånding. Dine indåndinger skal være større og mere intense end normalt i hvile.

 

Stræk siderne

For at give plads til at trække vejret ordentligt er det en god idé at strække kroppens sider godt igennem i løbet af dagen. Samtidig bliver du mere smidig og øger blodcirkulationen i området.

Stil dig med fødderne let spredte, så du står godt. Bøj let i knæene, flet fingrene over hovedet og hold armene let strakte. Gør skuldrene bløde som is, der smelter i solen, og tag en indånding, mens du forestiller dig en paraply, der folder sig op i takt med denne indånding og ind i takt med den efterfølgende udånding.

Sammen med udåndingen laver du en sidebøjning til den ene side. Hold hofter og bækken i ro, så du mærker strækket omkring ribben og ryg. Mærk, hvordan kroppen giver efter på udåndingen. Tænk også på at have lidt balance i kroppen, så du ikke hænger i lænden – du kan justere ved at trække halebenet og bagdelen bare en lille smule ind under dig.

Når du har åndet helt ud, skal du tage en ny indånding til »din indre paraply« og løfte overkroppen tilbage til midten – og så skal du gøre det samme til den anden side. Lav gerne øvelsen mindst fem gange til hver side.
 

Katten

Stil dig på alle fire med hænderne placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Du skal nu runde og svaje i ryggen sammen med nogle gode vejrtrækninger.

Ånd ud, og tøm lungerne helt for luft, når du runder ryggen og skyder den op mod loftet som en kat. Når du igen ånder ind, skal du svaje ryggen fra hale til hoved ved samtidig at tænke på at gøre rygsøjlen lang og trække hænderne let i retning mod knæene. Fortsæt med dybe vejrtrækninger sammen med ryggens bevægelser.

Tænk på at skubbe gulvet væk med hænderne, når du runder og svajer. Brug nogle lange, seje vejrtrækninger, hvor du virkelig kan mærke, at åndedrættet er motoren for dine bevægelser – hold ikke vejret, men send hele tiden luft igennem kroppen, så der er benzin til hele bevægelsen.

Når du har rundet og svajet 5-10 gange, slutter du af med at blive stående og skyde ryggen mod loftet. Hold stillingen, så længe du kan, og mærk, hvordan det føles, som om en ballon masserer dig indefra. Fokuser på at runde ekstra meget der, hvor du føler dig stivest.