Rend og hop

Tema: 
Rend og hop
Hovedfag: 
Idræt
Støttefag: 
Biologi
Relaterede temaer: 

Rend og hop

Tidligere fik vi motion gennem vores daglige arbejde og gøremål. Postbudet cyklede, nu kører han på elcykel eller i bil. Landmanden arbejdede med redskaber i marken, nu udfører maskinerne en stor del af arbejdet. 

Forældre siger at deres børn går til svømning, men sandheden er, at de ofte bliver kørt. Hvordan skal vi holde vores krop vedlige? Det er i sidste ende vores eget ansvar.

Du kender sikkert nogen der gerne vil i bedre form. Måske vil du selv gerne have en bedre kondition. Så skal du træne din krop til bedre at optage ilt eller at øge din maksimale iltoptagelse hvis vi skal sige det lidt idrætsnørdet.

Hvordan gør du det? Ved at konditionstræne! Får du bedre lunger? Nej! Hvad gavner det så? Musklerne, din koncentration bliver bedre, du får mere energi, er mindre syg og får en flottere krop! Så der er mange fordele, det er nemlig ikke kun lungerne du bruger til vejrtrækning, men også de muskler der styrer dit åndedræt, og når du træner får hele kroppen noget ud af det.

Du har altså ingen undskyldning. Det er bare med at komme i gang.

Du kan vælge at være aktiv i idrætstimerne, og i fritiden kan du hoppe, løbe, cykle, svømme eller gå en lang tur med hunden. Det er ganske gratis. Du kan også vælge at melde dig til idrætsklubber, boldklubber og fitnessklubber.

Men budskabet er ganske klart: træne skal du for at opnå en god kondition.

I dette tema skal I:

forstå sammenhæng mellem fysisk aktivitet og teori
anvende viden om fysiske og biologiske faktorer i idrætten
erkende betydningen af livslang fysisk aktivitet
reflektere over mulighederne for fysisk udfoldelse i forskellige arenaer
udarbejde og redegøre for målrettede træningsprogrammer
kende forskellige faktorer, der påvirker menneskets sundhed
beskrive og forklare væsentlige kropsfunktioner
 

Rend fagtekst 1

Kondi

Konditionstallet er et udtryk for hvor god kroppen er til at optage ilt. Jo bedre form man er i, jo bedre er man til at optage ilt. Dette er en af de tilpasninger, kroppen gennemgår, når man begynder at bevæge sig mere.

For at finde konditionstallet deler man den maksimale iltoptagelse med kropsvægten, derved får man et udtryk for, hvor meget ilt man kan optage pr. kilo. Ens vægt spiller altså også en rolle for konditionstallet. Jo mere ilt man optager pr. kilo, jo bedre form er man i.

Hvordan forbedrer jeg mit konditionstal? For at forbedre sit konditionstal skal du dyrke regelmæssig motion på en måde, hvor hjertet banker hurtigt, og du bliver forpustet. Jo lavere konditionstallet er, jo hurtigere forbedres det.

Hvad er et godt konditionstal?

Svaret afhænger af hvem man sammenligner sig med. Nedenstående 2 tabeller gælder for almindelige mennesker, der ikke dyrker idræt på konkurrenceplan. Desuden er tabellerne passende for en skandinavisk befolkning. Hvis man skulle lave en tilsvarende “normaltabel” for den amerikanske befolkning ville værdierne være en del lavere, da flere amerikanere er overvægtige og rører sig meget lidt sammenlignet med den skandinaviske befolkning.

(kilde: Hjerteforeningen)

Rend fagtekst 2

 

Forskel på pigers og drenges konditionstal - hvorfor?

Hvis en pige og en dreng begge løber 1000 meter, vil drengen få et højere kondital. Hvordan kan det være?

Forskerne kan ikke give et entydigt svar. Et kondital er et udtryk for, hvor meget ilt en person optager. Det skal ikke ses som points eller en karakter. Når piger og drenge løber lige langt, har drengene optaget mere ilt. Denne forskel findes i alle typer af konditests. Der kan være 2 forklaringer.

Den ene er, at piger har en bedre nyttevirkning, dvs. de kan løbe med et mindre energiforbrug end drenge på en given hastighed. Den anden forklaring er, at piger kan løbe med en større andel anaerobt arbejde, dvs. at de bruger energireserver i stedet for ilt. Den første forklaring er den mest sandsynlige.

 (kilde: Hjerteforeningen)

rend fagtekst 3

Hvad er aerob træning?

Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og kræver ikke ilt.

Aerob træning er den træningsform, vi oftest benytter til konditionstræning, fx.: 

  • Gang
  • Løb og cykling uden spurt
  • Svømning
  • Aerobic
  • Dans

Dvs. aktiviteter, der typisk varer i længere tid ad gangen og hvor vi benytter de store muskelgrupper på kroppen. Aerob træning kan sammensættes som man vil – du kan både træne kontinuerligt, dvs. ud i én streg eller efter intervalprincippet.

Det er dog ikke altid muligt at opdele alle aktiviteter i ren aerob træning. Aktiviteter såsom svømning, fodbold eller håndboldkampe indeholder elementer af både aerob og anaerob træning.

Lav, moderat og høj intensitet

Du kan træne aerobt ved forskellige intensiteter:

  • lav intensitet
    (det føles let, f.eks. jogging, let cykling, rolig svømning eller let boldspil)
  • moderat intensitet
    (du træner udholdenhed, f.eks. cykling, løb eller roning og ofte i længere tid ad gangen)
  • høj intensitet
    (du træner kredsløbet, f.eks. løb i intervaller, fartleg eller bakketræning)

Aerob træning øger fedtforbrændingen

Det er primært kulhydrat og fedt vi forbrænder, når vi træner aerobt.

Kulhydrat og fedt kommer fra kosten. Fedtet fra kosten lagres i vores fedtdepoter, mens kulhydrat gemmes i vores muskler, i leveren og i blodet. Ved at træne aerobt kan du med tiden blive bedre til at forbrænde fedt og spare på forbrændingen af kulhydrat. Og det er smart siden vores fedtdepoter er væsentligt større end vores kulhydratdepoter.

Aerob træning giver god kondition

Den aerobe træning gør dig også bedre i stand til at optage og transportere ilt rundt i kroppen. Det betyder, at du bliver bedre til at arbejde langvarigt – ved hjælp af ilt.

  • Der er flere effekter ved at træne aerobt. Vi danner bl.a. mere blod, og det har to betydninger:
  • Den ene er, at der nu kan transporteres mere ilt rundt i kroppen.
  • Den anden er, at hjertet kan pumpe mere blod ud i kroppen per slag.

Samlet set gør det dig i stand til at kunne træne i længere tid, fordi forsyningen af ilt til dine muskler bliver meget bedre. Dine muskler bliver også bedre til at udnytte ilten - og ikke mindst til at forbrænde fedt. Det skyldes, at den aerobe træning øger forbrændingsprocesserne. 

(Kilde: Cand.scient. Kristiane H. Halkier)

Rend fagtekst 4

Rend fakta 1

Ordforklaringer

relateret: afhængig af

stofskifte: kroppens forbrænding eller nedbrydning af den føde du indtager

blodsukker: blodets indhold af sukker. Når du er sulten er sukkerindholdet i blodet lavt, og når du lige har spist er det højt. Stoffet insulin regulerer dit blodsukker. Konstant for højt blodsukker kan føre til sukkersyge, diabetes.

kolesterol: et stof der findes i kroppens væv der hjælper med at opbygge og vedligeholde cellerne. Kolesteroltallet stiger, hvis du spiser for maget og for meget fed mad. Et for højt kolesteroltal kan føre til hjerte-kar-sygdomme.

blodtryk: tal der angiver blodets tryk på blodkarrene. Et for højt blodtryk kan sprænge blodkarrene og forårsage blodpropper og hjerte-kar-sygdomme. For højt blodtryk kan skyldes stress, for fed mad mv.

østrogen: det kvindelige, feminine kønshormon. Både mænd og kvinder har østrogener, men kvinderne flest.

testosteron: det mandlige, maskuline kønsorgan. Både mænd og kvinder har testosteroner, men mændene flest.   

Børn - bevægelse - sundhed

Når kroppen vokser

Når barnet vokser, følger musklernes udvikling, knoglernes vækst. Det betyder, at når man vokser i længden, så følger musklerne med. Der er nogle børn, der har vældig lyst til at styrketræne. Men før vækstspurten vil styrketræning ikke påvirke musklernes størrelse i væsentlig grad. Lige før puberteten, når vækstspurten sætter ind og kønshormonerne tager fat, vil styrketræning føre til at muskelmassen øges – det gælder både for drenge og piger. Muskelmassen tiltager dog mest for drengenes vedkommende.

Kondition og fysisk aktivitet

Kondition er det objektive mål for fitnessniveau. Den er relateret til hvor fysisk aktiv man er. Det er imidlertid typen af fysisk udfoldelse, der afgør om man opnår forbedring af konditionen. Man skal være fysisk aktiv ved høj intensitet, hvis konditionen skal øges. Hvis man bare er moderat fysisk aktiv, så vil konditionen ikke nødvendigvis blive bedre. Men det er alligevel sundt. Masser af hverdagsmotion bidrager til at man holder vægten stabil og opnår et sundt stofskifte, hvad angår blodsukker, kolesterol og blodtryk.(…)

Præpubertet og pubertet

Når vores børn nærmer sig puberteten bør de have udviklet motoriske færdigheder i form af koordination og balance og f.eks. kunne cykle sikkert, spille bold, stå på skøjter, stå på skateboard etc. Små børn har ikke behov for struktureret konditionstræning, men skal have plads til masser af fri leg. Men i puberteten og i ungdommen skal der fokus på kondition og styrke. Der skal være plads til masser af hverdagsmotion, men også konditionsgivende aktiviteter i form af sport. (…)

Hormoner, fedt og muskler

(…)

Før puberteten er der kun få forskelle i pigers og drenges kondition og styrke. Men efter puberteten udvikler piger og drenge sig højst forskelligt. Østrogen stimulerer vækst af fedtvævet, mens testosteron stimulerer musklernes vækst. En 11-årig dreng har typisk en muskelmasse på omkring 15 kg. Når puberteten sætter ind øges drengenes muskelmasse til omkring 35 kg i 17-årsalderen, mens pigernes muskelmasse stiger til ca. 22 kg. Pigerne oplever derimod, at deres fedtvæv bliver væsentligt større. Mens piger typisk vil øge deres fedtmasse med 7 kg i puberteten, tiltager drengenes fedtmængde kun med det halve.

Det forhold at kvinder har dobbelt så meget fedt som mænd gør dem ikke mindre sunde end mænd – tværtimod. Kvinder har generelt mindre risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdom, og de lever i gennemsnit længere end mænd. Men forskellen i fedt – mænd og kvinder i mellem – er én af grundene til, at kvinder præsterer dårligere end mænd i typer af fysisk aktivitet, hvor man bærer sin egen vægt, f.eks. løb.

Knoglerne

Det er især den vægtbærende motion i barndommen, der er vigtig for knoglernes styrke. Vægtbærende motion er fysisk aktivitet hvor man bærer sin krop. Det gælder f.eks. hop eller løber. Hvis man ikke får vægtbærende motion inden puberteten har man øget risiko for senere at udvikle knogleskørhed = osteoporose med risiko for knoglebrud. Når det gælder knoglernes sundhed, grundlægges knoglernes styrke i barndommen.

Fysisk aktivitet i puberteten?

(…)

I puberteten er der udviklet en lang række motoriske færdigheder, som vedligeholdes og videreudvikles gennem mange forskellige former for fysisk aktivitet. I puberteten skal der først og fremmest fokus på den fysiske aktivitet, der fremmer styrke og kondition. Det kan ske gennem struktureret sport. Samtidigt er det vigtigt, at understøtte de unge i at få masser af hverdagsmotion bl.a. i form af transport. Hverdagsmotionen opnås ved at bruge kroppen som transportmiddel: Gang, cykling, rulleskøjteløb eller andet som transportmiddel. Det gælder om at få gode vaner tidligt i livet, hvad angår fysisk aktivitet. Det er oplagt en god ide at bruge kroppen som transportmiddel. Det gælder om at tænke dagligdagen igennem med henblik på om der er transport-rutiner, der kan lægges om således at en rute kan tilbagelægges ved gang eller cykling.

I denne alder kan den unge med fordel bevidstgøres om at betydningen af at vælge en aktiv form frem for en passiv form: tage trappen i stedet for elevatoren; gå et busstop i stedet for at køre osv. I denne bevidstgørelse kan også inddrages barnets/den unges opmærksomhed over for overdreven tid tilbragt stillesiddende foran computer- eller TV-skærm. For at sikre at der lægges tilstrækkelige aktiviteter ind i dagligdagen, der sigter mod at styrke kondition og styrke er det godt om barnet/den unge kan motiveres til struktureret fysisk aktivitet i form af idræt.

 (Kilde: Børn og Motion af Bente Klarlund Pedersen, Ny Nordisk Forlag Arnold Busck)

Rend opgave 1

Opgaver

Børn – bevægelse – sundhed

  • Læs artiklen omhyggeligt igennem.
  • Referer artiklens indhold for hinanden
  • Find eksempler på fagudtryk og forklar dem for hinanden
  • Hvilken type motion skal I først og fremmest dyrke på grund af jeres alder? Forklar hvorfor.
  • Beskriv forskellene mellem drenge og pigers udvikling i puberteten hvad angår fedtvæv og muskelmasse.
  • Find eksempler på hvordan I i hverdagen kan dyrke den motion, som artiklen anbefaler. Det gælder indenfor idræt, sport og daglig transport.
  • Lav hver især en plan over hvordan I kan intensivere jeres motion gennem ændringer i jeres hverdagsrutiner. Gennemfør planen og evaluer indsatsen efter 14 dage.

Kondi

Inden I skal løbetræne, skal I drøfte disse spørgsmål:

  • Hvad er fysisk aktivitet?
  • Hvad påvirker jer til at være fysisk aktive?
  • Hvilke risici er der ved at fysisk inaktiv?
  • Har den fysiske aktivitet forandret sig fra før i tiden?
  • Bevæger vi os mere eller mindre i dag?
  • Hvordan kan det blive endnu sjovere at være fysisk aktiv?
  • Hvad kan du gøre anderledes end du gør i dag?

Rend opgave 2

Opgave: Øvelser

Mit kondital

Mål din kondition: Klik ind på Hjerteforeningens konditest.

Foretag målinger før og efter I har gennemført jeres løbeprogram over 8 uger.

Løbeprogram

Her er et løbeprogram I skal følge over 8 uger. I kan begynde i idrætstimerne og derefter lægge nogle af løbedage i fritiden som idrætslektier.

Læg mærke til at I kun skal træne hver anden dag, og at jeres program udvider sig over de 8 uger.

Programmet bygger på intervaltræning, hvor I veksler mellem roligt løb og rask gang.

Før logbog gennem de 8 uger. Nedskriv jeres oplevelser. Hvornår var det sjovt? Hvornår havde I lyst til at springe over? Hvornår blev det lettere? Hvordan har I det midtvejs og efter de 8 uger? Hvad er jeres kondital?

Det er en god idé at et par stykker løber sammen. Det trækker jer alle sammen op. 

 

Uge Dag Roligt løb Rask gang Roligt løb Rask gang Roligt løb Rask gang Roligt løb Min. i alt
1 1. 3 2 3 2 3     13
  3. 3 2 3 2 3     13
  5. 5 2 5 2 5     19
2 1. 3 2 3 2 3     13
  3. 5 2 5 2 5     19
  5. 3 2 3 2 3 2 3 18
3 1. 5 2 5 2 5     19
  3. 3 2 3 2 3 2 3 18
  5. 7 4 7         18
4 1 5 2 5 2 5     19
  3. 7 4 7         18
  5. 5 2 5 2 5 2 5 26
5 1. 7 3 7         17
  3. 10 4 10         24
  5. 5 2 5 2 5 2 5 26
6 1. 10 3 10         23
  3. 5 2 5 2 5 2 5 26
  5. 10 3 10         23
7 1. 12 3 8         23
  3. 5 2 5 2 5 2 5 26
  5. 15 3 5         23
8 1. 12 3 8         23
  3. 5 2 5 2 5 2 5 26
  5. 15 3 5         23

I kan fortsætte med at løbe efter de 8 uger. Udvej tidsintervallerne langsomt, så I passerer 30 minutter pr. træningsgang.